Техники за мускулна релаксация за облекчаване на стреса
Облекчаване на стреса чрез мускулна релаксация
Техниките за мускулна релаксация са чудесен начин да се почувствате по-спокойни и физически по-спокойни. Медитация, йога, гореща вана или душ и дори енергични упражнения всички могат да ви помогнат при облекчаване на стреса, като релаксирате както тялото, така и ума си.
Основна техника за отпускане на мускулите
Следващата техника включва прогресивна мускулна релаксация, Напрежавате и отпускате всяка част от тялото си, една по една. Това е лесен начин да започнете с мускулна релаксация за облекчаване на стреса.
Приготвяне на почивка
Изберете време на деня, когато сте сигурни, че няма да бъдете прекъснати - например, когато бебето ви спи, или след като децата си си лягат вечер. Оставете около 20 минути за това упражнение.
семейна средиземноморска треска
Намерете място в къщата, което е тихо и далеч от всички останали.
Уверете се, че носите удобни дрехи и че сте достатъчно топли. Свалете обувките си, ако е възможно.
Когато сте готови, седнете или легнете със затворени очи. Ако седите, може да искате да седнете на удобен стол или на пода до стената.
Основни стъпки
Започнете, като забележите къде в тялото си се чувствате напрегнати или стегнати. Можете да направите това, като умствено сканирате тялото си отгоре надолу, за да идентифицирате тези области. Това ще ви помогне да разберете как се чувства тялото ви.
След това започнете да опъвате отделните части на тялото си. Докато сте напрегнали всяка част, задръжте за 5 секунди, след което оставете 10 секунди, когато се отпуснете. Вдишвайте бавно, когато опъвате мускулите и бавно издишайте, когато ги отпускате.
Обятия
- Започнете с дясната си ръка - стиснете я в юмрук и след това се отпуснете.
- Напрегнете дясната си бицепс и след това я отпуснете, като пуснете ръката си настрани.
- Направете същото за лявата ръка и бицепса.
- Повдигнете раменете си толкова високо, колкото да могат удобно да отидат и след това ги отпуснете.
Глава
- Облегнете главата си назад, така че да гледате към тавана. Отпуснете се, като преместите главата си обратно в нормалното си положение. Не напрягайте врата си, ако имате проблеми с шията.
- Отворете устата си колкото е възможно по-широко и се отпуснете.
- Изтръгнете езика си, доколкото можете, и се отпуснете.
- Поставете езика си на покрива на устата толкова силно, колкото ви е удобно и след това се отпуснете.
- Стиснете зъбите си и забележете как бузите и челюстта ви стават напрегнати и след това се отпуснете.
- Затворете очи възможно най-плътно и след това се отпуснете.
- Повдигнете веждите си колкото е възможно по-високо и се отпуснете.
крака
- Напрегнете плътно дъното си и се отпуснете.
- Стегнете десния мускул на бедрото и се отпуснете.
- Стегнете десния мускул на прасеца, като насочите крака си надолу и се отпуснете.
- Направете същото с лявото бедро и прасеца.
- Стегнете пръстите на краката, ако легнете, или ги изкопайте в килима или пода, ако седите и след това се отпуснете.
Цяло тяло
- Поеми си дълбоко въздух. Когато усетите, че дробовете ви са пълни, поемете малко повече дъх. Задръжте дъха за пет секунди и след това бавно издишайте.
- Когато цялото ви тяло се почувства отпуснато, продължете да вдишвате леко и навън.
Да накарате мускулната релаксация да работи за вас
Докато правите това упражнение за релаксация, може да ви помогне представете си себе си в тиха, спокойна обстановка, Можете да се представите на любимото си място, като градината, или да си представите, че сте в гора, край река или океан. Продължете да се представяте на това място за известно време.
как да помогнем на някой с постнатална депресия
Докато правите упражнението, не забравяйте да се грижите за тялото си - не напрягайте част от тялото, ако се притеснявате, че можете да се нараните.
Тази техника за отпускане на мускулите може да бъде много полезна ако не сте спали добре, В този случай го направете точно преди да си легнете. Всъщност може да се почувствате много уморени след това упражнение.
Можете да получите по-подробни упражнения на DVD и CD и в книги за облекчаване и управление на стреса. Потърсете вашата местна библиотека или книжарница или проверете онлайн.
Можете също да изтеглите приложения за ръководство за релакс на вашия смартфон или таблет.
