Въглехидрати и ГИ
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са естествени вещества, които съдържат кислород, водород и въглерод. Нуждаем се от въглехидрати, за да дадем на тялото си енергия - да „станем и си отидем“.
Получаваме въглехидрати от:
приключения в замбезия
- нишестени храни като хляб, макаронени изделия, ориз, зърнени храни и картофи
- Плодове и зеленчуци
- млечни продукти като мляко и кисело мляко.
Освен това получаваме въглехидрати от трапезна захар и захарни храни като сладолед, бисквити, безалкохолни напитки и торти.
Какво е гликемичен индекс (GI)?
Когато ядем въглехидрати, храносмилателната ни система ги разгражда на прости захари - главно глюкоза. Нашите клетки използват тази глюкоза за производство на енергия.
Въглехидратите се разграждат до глюкоза с различна скорост. Това означава, че различните въглехидрати - тоест различните храни - причиняват нивата на глюкоза в кръвта ни да се увеличават и намаляват с различна скорост.
Най- гликемичен индекс (GI) измерва ефекта, който въглехидратите в храната имат върху нивата на кръвната захар. GI класира храните по скалата от 0-100:
- Храни с а нисък GI (0-55) причиняват постоянно и дълготрайно покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Това е така, защото въглехидратите в тези храни се разграждат бавно.
- Храни с intermediate GI (56-69) причиняват умерено покачване и спад на кръвната глюкоза, тъй като въглехидратите им се разграждат с умерена скорост.
- Храни с а висок GI (70-100) причиняват голям и бърз възход и спад на кръвната глюкоза. Това е така, защото въглехидратите в тези храни се разграждат бързо.
Храни и ГИ
Следното е: само ръководство към някои храни и техните GI стойности. Различните сортове и марки храни могат да имат различни стойности на GI, така че най-добре е да говорите с диетолог, ако искате повече информация.
| Храни с нисък GI (GI от 55 или по-малко) | Храни с междинен GI (GI между 56 и 69) | Храни с високо съдържание на GI (GI от 70 или повече) |
|---|---|---|
|
|
|
Символ с нисък GIКогато търсите храна с ниско съдържание на GI, също така е добре да потърсите символа на Glycemic Index Foundation на Low-GI. Много храни са маркирани с този символ. Храните със символа трябва да са с нисък GI и да отговарят на строги стандарти за килоджули, мазнини, наситени мазнини, натрий и, където е подходящо, фибри и калций.
Предимства на храната с нисък ГИ
Храните с нисък ГИ са добри, защото дават на вашето дете по-дълготрайна енергия, което може да му помогне да се концентрира по-добре и да го продължи по-дълго.
Ако детето ви спортува за издръжливост като бягане на дълги разстояния, храните с ниско съдържание на GI помагат да се повишат нивата на енергия.
Храни с нисък ГИ също така поддържат вашето дете да се чувства по-пълно за по-дълго. Това може да му помогне да поддържа здравословно тегло.
Използване на GI за планиране на здравословно хранене в семейството
Освен че се уверите, че семейството ви яде много прясна храна от петте групи здравословни храни, добре е да помислите за GI, когато планирате какво ще яде вашето семейство.
първи път тийнейджъри
Получаване на баланс с висок и нисък GI
Храните с нисък ГИ като цяло са по-здравословни от храните с висок ГИ. Това е така, защото храните с ниско съдържание на GI карат нивата на кръвната захар (захарта) да се повишават и намаляват бавно и стабилно. Това означава, че детето ви е по-пълно за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да закусва между храненията и да преяжда.
Добре е да хапвате от време на време някои храни с високо съдържание на ГИ. Номерът е да включвате храна с ниско съдържание на GI за вашето семейство при всяко хранене и лека закуска.
Храни с висок GI и храни с нисък GI се комбинират в тялото на вашето дете за среден GI - те балансират взаимно.
Количеството има значение
Когато избирате кои храни да предложите на семейството си, важно е да помислите не само за GI рейтинга, а за това колко от тези храни ядете - тоест, размера на порцията. Това понякога се нарича гликемичен товар (GL).
Голяма порция храна с високо съдържание на GI като картофи или близалки ще има голямо влияние върху нивата на кръвната захар на вашето дете. Така че, ако детето ви има малки порции храни с високо съдържание на GI и по-големи, по-често сервиране на храни с нисък ГИ, това може да балансира нещата.
Кога да ядете въглехидратите си
Няма твърдо и бързо правило за това кога да яде въглехидрати, но всеки ден е добре детето ви да има три редовни хранения и няколко питателни закуски. По този начин детето ви получава равномерно разпространение на въглехидрати през деня.
Това поддържа нивата на кръвната захар на вашето дете стабилни и нивата му на енергия стабилни. Това е от съществено значение за възрастни и деца с диабет, но е важно и за хората, които искат да поддържат добро общо здраве.
Общите нужди на въглехидратите на вашето дете зависят от това колко физическа активност прави вашето дете и на колко години е.Извършване на промяната към храни с нисък ГИ
Преминаването към храна с нисък GI е лесно. Вероятно семейството ви няма да забележи разликата - поне не през цялото време.
Сменяйки поне половината си избор на въглехидрати храна за опции с по-нисък ЖИ, цялото ви семейство може да извлече ползите.
звездни войни епизод 3
Например, можете да разменяте:
- бял или пълнозърнест хляб за многозърнести хлябове, пита питка или истински хляб с кисела тесто
- преработени зърнени закуски като оризови балончета или царевични люспи® за нерафинирани зърнени храни за закуска като традиционната (не моментална) каша или зърнени храни с нисък GI като Weet-Bix® или All Bran®
- обикновени бисквити и бисквити за бисквити, приготвени със сушени плодове и пълнозърнести храни
- торти и кифли за торти и кифли, направени с плодове, овес и пълнозърнести храни
- тропически плодове - например диня - за по-хладен климат плодове като ябълки, банани с дамски пръст, круши, праскови, грозде, нектарини, портокали и мандарини
- бял картоф за ниско GI картофи като Carisma ™ и сладък картоф, царевица, макаронени изделия или бобови растения като леща, боб и нахут
- повечето богатства за Ориз Басмати, Доонгара или Махатма,
Често задавани въпроси относно храни с нисък ГИ
Ами ако детето ми не харесва храни с нисък ГИ?
Не цялата храна на вашето дете трябва да е с нисък GI. Храни с нисък GI и високо-GI се комбинират, за да дадат среден GI - те балансират взаимно. В идеалния случай поне половината от въглехидратите на вашето дете ще идва от храни с ниско съдържание на GI, които той се радва.
Можете да опитате да:
- дайте добър пример и покажете на детето си, че обича да яде много различни храни с ниско съдържание на ГИ
- продължавайте да предлагате храни с ниско съдържание на GI по време на хранене и насърчавайте детето да ги вкуси - може да отнеме до 10-15 пъти, преди да приеме нови храни и аромати
- поддържайте храни с по-нисък GI като „ежедневни“ храни, а опциите с висок GI като „понякога“ храни.
Шоколадът има ниско GI стойност. Това прави ли добър избор на храна?
Много храни с високо съдържание на мазнини имат по-нисък GI стойност - шоколадът е добър пример за това. Ниският GI не отменя проблемите с високото съдържание на мазнини - трябва да разгледате цялата храна.
Така че вие и вашето семейство трябва да се опитате да използвате храни като шоколад като само от време на време.
Каква е най-добрата храна за детето ми да яде преди спорт?
Въглехидратните храни са най-добрият източник на енергия преди спорт. Храни за закуска с ниско съдържание на GI - като традиционна каша, пълнозърнести зърнени храни или препечени храни - ще дадат на детето си устойчива енергия в деня на играта.
ГИ и диабет
Ако детето ви има диабет тип 1 или нарушен глюкозен толеранс, нивата на глюкозата му в кръвта могат да се повишат над нормалното ниво по-бързо от другите хора.
Яденето на храни с ниско съдържание на GI може да помогне на детето ви да управлява нивата на глюкозата в кръвта. А яденето на умерени количества храни с ниско съдържание на GI редовно през деня ще й помогне да поддържа постоянни нива на глюкоза в кръвта.
Ако вашето дете има заболяване като диабет, важно е да поговорите с личния си лекар, диетолог или специалист, преди да направите каквито и да било промени в храненето му.
Няма връзка между консумацията на захар и развитието на диабет. Но яденето на твърде много добавена захар може да допринесе за увеличаване на теглото, а наднорменото тегло увеличава риска от развитие на диабет тип 2.
